چرا گروه نان، غلات، برنج و اسپاگتی مهم هستند؟

این غذاها كربوهایدراتهای مختلطی (نشاسته) را تأمین می كنند كه منبع مهم تولید انرژی هستند، مخصوصاً در غذاهای كم چرب. آنها همچنین تأمین كننده ویتامین ها، مواد كانی (معدنی) و فیبر خوراگی هستند. در هرم غذایی توصیه شده است كه ٦ تا ۱۱ سهم از این گروه در روز بایستی استفاده شود.

مگر غذاهای نشا سته دار چاق كننده نیستند؟

خیر، در اصل مكملهایی را كه ما به این غذاها اضافه می كنیم تا آنها را بپزیم بیشتر كالری را دارا و چاق كننده هستند، بطور مثال وقتی كره (چه حیوانی و چه گیاهی) را به روی نان میمالیم و یا انواع سسهای پنیری و یا چرب را روی اسپاگتی می ریزیم و یا اضافه كردن شكر یا روغن در آرد برای پختن شیرینی های مختلف.

چند نكته:

· · برای دریافت فیبر لازم، در طول روز چندین بار از نان های سیاه و یا سبوس دار استفاده كنید.

· · غذایی را انتخاب كنید كه كم چرب وكم شكر باشد، این شامل نان های مختلف، شیرینی ها، برنج و اسپاگتی نیز می شود.

چرا سبزیجات مهم هستند؟

سبزیجات تأمین كننده ویتامینهایی مانندA  وC  و كانی هایی مانند آهن و منیزیم هستند. بطور طبیعی حاوی چربی بسیار كمی بوده در ضمن اینكه تأمین كننده فیبر خوراگی نیز می باشند. در هرم غذایی توصیه شده است كه ۳ تا ٥ سهم از این گروه در روز بایستی استفاده شود.

چند نكته:

· · مقداری سبزیجات (خصوصاً خام) و حبوبات همچون عدس را چندین مرتبه در هفته، در وعده غذایی خود قرار دهید، زیرا اینها منبع خوبی از ویتامینها و كانی ها هستند. ضمن اینكه حبوبات تأمین كننده پروتئین بوده و جایگزین خوبی برای گوشت بحساب  می آیند.

· · میزان روغنی را كه به سبزیجات هنگام پخت و یا سالاد خود اضافه میكنید كم نمایید. كلیه مخلفاتی همچون مایونز و كره و یا هرگونه سس اضافی حكم چربی را دارد، از استفاده زیاد آن خود داری كنید.

· · در صورت دسترسی، از مایونز و یا سس كم چرب استفاده كنید.

چرا میوه ها مهم هستند؟

میوه و آبمیوه تأمین كننده ویتامینهای مهمی مانندA  وC  و پتاسیم هستند،میوه ها بطور طبیعی حاوی چربی و سدیم بسیار كمی هستند. در هرم غذایی توصیه شده است كه ۲تا ٤ سهم از این گروه در روز بایستی استفاده شود.

چند نكته:

· · از آنجایی كه میوه ها حاوی فیبر خوراكی هستند،بهتر است بجای آبمیوه از خود میوه استفاده شود.

· · سعی كنید میوه های خانواده پرتقال، خانواده هندوانه و خانواده گوجه سبز را بطور منظم استفاده كنید. آنها سرشار از ویتامینC  هستند.

· · فقط آب بدست آمده از میوه را میتوان آبمیوه نامید. كلیه نوشابه های گاز دار با طعم میوه ای و یا حتی بیشتر آبمیوه های بسته بندی شده، یا اصلاً آب میوه ندارند و یا مخلوطی از مقداری آبمیوه و مقدار زیادی شكر می باشند.

چرا شیر ماست و پنیر مهم هستند؟

شیر ماست و پنیر تأمین كننده پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند. این گروه نیز دارای بهترین منبع كلسیم می باشند.

درهرم غذایی توصیه شده است كه ۲ تا ۳ سهم از شیر، ماست و پنیر در روز بایستی استفاده شود.

چند نكته:

· ·  سعی كنید از شیر و ماست كم چرب استفاده نمایید.

· ·  سهم روزانه شما یك فنجان شیر و ۱٥٠ تا ۲٠٠ گرم پنیر و ۲۲٥ گرم از ماست است.

· · سعی كنید از پنیرهای چرب و بستنی دوری كنید، زیرا به آسانی مقدار چربی غذایی شما بالا خواهد رفت (مخصوصاً چربی های قابل جذب در بدن)

چرا گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و مغزدارها همچون بادام و پسته و ...  مهم هستند؟

گوشت قرمز، سفید و ماهی تأمین كننده پروتئین، ویتامین B، آهن و روی هستند. غذاهای دیگر این گروه یعنی حبوبات، تخم مرغ و مغزدارها، همچون گوشت، منبع پروتئین بوده و بیشتر ویتامینها و مواد معدنی را دارا می باشند.

در هرم غذایی توصیه شده است كه ۲ تا ۳ سهم از این گروه در روز بایستی استفاده شود. در مجموع مقدار سهم این گروه بایستی معادل ۱۳٠ تا ۲٠٠ گرم گوشت باشد.

چند نكته:

· · از آنجایی كه گوشت قرمز، سفید (بدون پوست)، ماهی، حبوبات و نخود سبز كمترین چربی را دارا می باشند، سعی كنید آنها را بطور متناوب مصرف نمایید.

· · هنگام پختن غذا از روغن كم استفاده كنید و حتی بعد از پختن غذا روغن آنرا جدا نمایید. بهتر آنست كه غذای خود را بجای سرخ كردن، آب پز و یا بصورت كبابی در فر آماده نمایید.

· · مغز دارها و دانه ها مقدار زیادی روغن دارند، از خوردن آنها بطور متناوب جلوگیری نمایید.

چقدر چربی میتوانم مصرف كنم؟

اصولاً تا حدود 30% از كالری مصرفی میتواند چربی باشد، كه معادل است با ٥۳ گرم چربی در یك غذای ۱٦٠٠ كالری، ٧۳ گرم چربی در یك غذای ۲۲٠٠ كالری و ٩۳ گرم چربی در یك غذای ۲٨٠٠ كالری.

آیا بعضی از چربی ها بدتر از چربی های دیگر هستند؟

بله. خوردن چربی زیاد اشباع شده (Saturated-Fat)  کلسترول خون را بالا می برد، كه در نتیجه احتمال امراض قلبی را زیاد می كند. پس با محدود كردن استفاده چربی قابل جذب (Saturated-Fat)  به كمتر از ۱٠% از كالری های استفاده شده در یك غذای روزانه كمك زیادی به پایین نگه داشتن كلسترول خون خود می كنید، یا بهتر بگوییم، سعی كنید تا حتماً دو سوم (۲⁄۳) از چربی استفاده شده در غذای روزانه شما از چربی اشباع نشده(Unsaturated-Fat)  باشد.

چربی های خوراكی و موجود در غذاهای مختلف از چند نوع چربی اسیدی تشكیل شده اند؟

تمام چربی های موجود از سه نوع چربی اسیدی تشكیل شده اند.

۱- اشباع شده (Saturated).

۲- اشباع نشده تك ملكولی (Monounsaturated).

۳- اشباع نشده چند ملكولی (Polyunsaturated).

چربی های اشباع شده در بسیاری از غذا ها مانند گوشت، لبنیات، و بعضی از گیاهان مانند نارگیل، خرما و روغن هسته خرما موجود است. چربی های اشباع نشده تك ملكولی(Monounsaturated)  فقط در روغن زیتون و روغن بادام زمینی پیدا می شود. چربی های اشباع نشده چند ملكولی(Polyunsaturated)  در روغن های (گل رنگ، آفتابگردان، بلال، سویا، دانه پنبه) و بیشتر ماهی ها موجود می باشد.

چند نكته:

· · از گوشت بدون چربی و لبنیات كم یا بی چرب استفاده كنید.

· · از روغن اشباع نشده گیاهی و مارگارین های گیاهی استفاده كنید.

· · در موقع پختن غذا از روغن كم و در موقع صرف غذا از میزان استفاده چربی های موجوددر دروی سفره همچون (كره، مارگارین، سس سالاد و مایونیز) بكاهید.

· · قبل از استفاده مواد غذایی بسته بندی شده برچسب بسته بندی  غذایی را مطالعه تا از مقدار و نوع تركیبات آن اطلاع حاصل نمایید.

· · از استفاده بی رویه روغن و چربی های اشباع شده(Saturated Fat)  خود داری كنید، مثلاً خامه هایی كه از لبنیات درست نشده اند و غذا های بسیار چربی كه در روغن درست می شوند، مانند كله پاچه.

شكرها:

شكرها شامل شكر سفید، شكر قهوه ای، شكر نیمه پخته، عسل و انواع شیره ها (شیره انگور، شیره قند، شیره بلال و ... ) می شوند، كه منابع مفیدی از كالری بوده و استفاده غذایی دیگری ندارند.

چند نكته:

· · دقت در شكر اضافه شده در غذای روزانه خود لازم است تا از میزان استفاده بی رویه آن جلوگیری شود.

· · در خوردن نوشابه، پشمك، مربا، ژله، شیره، بستنی، ماست شیرین شده، شوكولات شیری، انواع شیرینی جات، كیك ها، انواع كمپوت هایی كه غلیظ و شیرین شده اند و نوشابه هایی همچون چای و قهوه شیرین شده، رعایت بسیار بنمایید.

نكته های كلی:

· · از غذاهایی كه شامل فیبر بالا هستند، همچون نان های سبوسدار، اسپاگتی، برنج، میوه تازه و سبزیجات استفاده كنید.( این غذا ها شامل ویتامینهای لازم، مواد معدنی لازم و فیبرهای غیر حلال كه موجب می شوند دستگاه هاضمه شما بطور كامل عمل كند را دارا هستند.)

· · سعی شود از هرم غذایی بعنوان راهنما و از انواع غذاهای موجود در محیط خود استفاده كنید. اگر قصد كم كردن وزن دارید، بایستی از میزان سهم های داده شده در هرم غذایی بكاهید.

· · قبل از انتخاب غذاهای بسته بندی شده همیشه به مقدار كالری، مقدار و انواع چربی، و نوع شكر آن بر روی برچسب توجه وپس از آگاهی از محتویات، آنرا خریداری نمایید.

· · سعی كنید تا روشهای جدیدی در پختن غذا اتخاذ كنید، مثلاً بجای سرخ كردن سبزیجات، آنها را آب پز و بجای سرخ كردن گوشت در روغن سعی در كباب كردن ویا پختن در فر نمایید.

· · از میزان نمك استفاده شده حتماً بكاهید. این شامل گوشتهای پروسس شده در كارخانجات، سوپ های كنسرو شده در قوطی های مختلف و غذاهای آماده فریزری یخ بسته می باشد. در ضمن سدیم بیش از حد در غذا موجب بالا رفتن فشار خون می شود. در خوردن غذاهای دودی و نمك زده شده همچون ماهی دودی و شورهای مختلفی كه با نام ترشی بر روی سفره گذاشته می شود مدارا كنید. این غذاها شامل نیتراتهای زیادی هستند كه گفته می شود رابطه ای مستقیم با سرطان دارند.

· · در صورت احتیاج به كم كردن وزن، بجای كم كردن از نوبت غذایی خود از میزان سهم هر نوبت غذایی خود بكاهید.

· · حتماً روزی ٤ لیوان آب میل نمایید.

كلیه اطلاعات داده شده در بالا، اطلاعاتی عمومی برای بهتر خوردن و سالم زیستن است.

این امكان نیز دارد كه متخصص تغذیه شما با آگاهی از نوع زندگی، امراض و خواسته های شما، نظر دیگری داشته باشد و به طریق دیگری راهنمای شما باشد.